Hiihtomaajoukkueemme ravitsemusta ohjaavan Kati Venäläisen reseptin mukaisesti ravinnolla mahdollistetaan se, että urheilija saa tehot irti niin kisoissa kuin harjoituksissa.

Proteiini rakentaa kehoa. Palautuminen tarvitsee proteiinia ennen treeniä ja sen jälkeen.

– Urheilija saa tarvitsemansa proteiinit yleensä perusruokavaliostaan. Lautasmallin mukaisesti neljännes on lihaa, kalaa, kanaa, kananmunaa tai maitotuotteita. Laadukkaimmat proteiinit tulevat eläinkunnan tuotteista, koska ne ovat aminohappokoostumukseltaan monipuolisimpia.

– Huippuravinnon taustalla on lautasmalli ja säännöllinen ateriarytmi. Siinä se. Ei kovin salaista. Normaalilla kotiruoalla pärjää niin huipulla kuin harrastuksessakin, painottaa Kati Venäläinen.

Huippu-urheilijan ateriarytmin täytyy pitää. Aina.

– Aamupala johtaa aamupäivätreeniin. Riippuen treenin kovuudesta, valitaan seuraavaksi lounas tai pieni välipala. Iltapäivällä harjoitus ja päivällinen. Iltapala.

­– Huipulla tarvitaan normaali ateriarytmi, koska muuten energia ei riitä. Urheilijan tunnistaa yleensä siitä, että hän syö joka välissä.

Monipuolisesti

– Laadukas ruoka on hiilihydraattien osalta kuitupitoista, ravintoainerikasta, vitamiinit ja kivennäisaineet mukana. Suositaan täysjyväviljatuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

– Proteiinin osalta laatu tarkoittaa vähärasvaista lihaa, kalaa ja kanaa vaihtelevasti. Laadukas rasva on pehmeätä rasvaa, Kati kertoo.

– Syömisellä ei huippu-urheilijaa tehdä, mutta se pitää huomioida, kun tavoitteet asetetaan korkealle. Valmentaja tekee treeniohjelman olettaen, että urheilija syö oikein.

Yksilöllisesti

Jokainen urheilija on yksilö. Kati kuulee ja näkee sen istuessaan muiden huippuhiihtäjien kanssa samaan ruokapöytään.

– Toisella on armoton keko ruokaa ja toisella puolet pienempi annos. Siksi en koskaan laske kilokalorin tarkkuudella mitään. Vaaka on paras tapa seurata, tuleeko energiaa liian vähän, sopivasti vai liikaa. Vaaka kertoo myös nestetasapainon heilahteluista päivätasolla.

Katin mielestä kestävyysurheilussa tämä linja toimii. On kuitenkin olemassa taitolajeja ja teholajeja, joissa ollaan painon kanssa hyvin tarkoilla.

– Esimerkiksi mäkihyppääjät ovat äkkiseltään arvioituna vähän turhankin hoikassa kuosissa. Heidän pitää silti jaksaa harjoitella ja kehittyä, mutta paino ei saisi kovin paljon nousta. Silloin pitää laskea tarkemmin.

Tuloksellisesti

Ravinto tukee treeniohjelmaa ja valmennuksen linjaa.

– Syöminen on elämäntapa. Ei sitä voi laittaa kerralla päälaelleen, koska uuteen ruokavalioon sitoutuminen tulisi olemaan vaikeaa. Kun ruokaa on riittävästi ja se on hyvää, on tulosten lisäksi aika moni muukin asia kohdillaan.

– Ravinto ja treeni ovat tasapainossa, kun urheilija pysyy terveenä, jaksaa harjoitella ja hän palautuu harjoituksesta nopeasti. Kun harjoittelu ylipäätään tarttuu, on urheilija myös iloisemmalla mielellä. Tuo fiilis tuppaa tarttumaan myös valmentajaan, Kati vinkkaa.

_____________________________

Ruoka(lajit) - Kati neuvoo:

KESTÄVYYSLAJIT

”Tärkeintä on syödä riittävästi ja monipuolisesti, koska olennaisinta on energiansaanti. Sopivasti proteiinia sisältävä palautumisateria syödään oikeastaan jo ennen harjoitusta, jotta aminohapot olisivat kehon käytettävissä palautumiseen harjoituksen jälkeen. Nestettä tarvitaan riittävästi, jotta nestehukka ei heikennä suoritusta.”

TEHOLAJIT

”Energiansaanti riittäväksi, koska räjähtävää voimaa tarvitaan treenissä ja kisoissa. Energiaravintoaineiden suhteet sopiviksi. Lihaksiin varastoitunut hiilihydraatti on tärkeä polttoaine tehoharjoittelussa. Proteiinintarve on suurta, kun harjoittelun intensiteetti on kova tai tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa.”

TAITOLAJIT

”Riittävästi laadukasta ruokaa. Laihuutta ihannoiva lajikulttuuri saattaa johtaa niukkaan ravinnon saantiin, vaikka harjoittelu on vaativaa jo varhaisella iällä. Pienestä energiamäärästä pitäisi saada paljon ravintoaineita. Nestetasapaino vaikuttaa jaksamisen ohella keskittymiskykyyn. Elimistössä voi olla 2 prosentin nestehukka, ennen kuin tulee jano.”

Teksti: Miika Kaukinen
Kuvat: Hiihtoliitto, Atria.
Kati Venäläisen kuva: Martti Kainulainen/Lehtikuva

Lue myös:
5000 kilokaloria päivässä

Urheileva nuori tarvitsee laadukasta polttoainetta