VINKKEJÄ MONIPUOLISEEN RUOKAVALIOON
Hyvän ja ravitsemuksellisesti riittävän ruokavalion voi koostaa monella eri tapaa. Hyvinvointia tukevassa ruokavaliossa tärkeintä on kokonaisuus. Yksittäiset ruoka-aineet eivät tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä. Ruoan pitää olla myös maittavaa, sillä vain syöty ruoka ravitsee.
KASVIKSIA, MARJOJA, HEDELMIÄ JA PALKOKASVEJA
Kasviksia, marjoja, hedelmiä ja palkokasveja on hyvä valita päivittäiseen ruokavalioon runsaasti ja monipuolisesti. Niistä saa paljon vitamiineja, kivennäisaineita sekä kuitua. Kasvisten seuraksi kannattaa valita vaihtelevasti erilaisia proteiinin lähteitä, kuten kasviproteiinia, kalaa, siipikarjaa, kananmunia tai punaista lihaa.
Myös liha sopii osaksi monipuolista ruokavaliota. Julkisesta keskustelusta huolimatta liha on erinomainen ravintoaineiden lähde. Lihassa on esimerkiksi proteiinia, rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia. Kun punaisen lihan määrä on maltillinen ja ruokavalio kokonaisuudessaan monipuolinen, voidaan ruokavaliossa tasapainottaa lihan hyvät ja huonot puolet niin, ettei lihasta tarvitse luopua kokonaan. Lihasta saa useita eri ravintoaineita helposti imeytyvässä muodossa ja siksi lihaa voi sisällyttää kohtuullisesti monipuoliseen ruokavalioon.
VALITSE TÄYSJYVÄÄ
Viljavalmisteista kannattaa valita pääsääntöisesti täysjyväisiä vaihtoehtoja, sillä ne sisältävät enemmän kuitua. Viljavalmisteet ovat tärkeitä energian, hiilihydraattien, kuidun ja proteiinin lähteitä, sekä niistä saa myös B-ryhmän vitamiineja, rautaa ja sinkkiä.
Pähkinät ovat oiva välipala päivittäisessä ruokavaliossa, sillä ne ovat hyviä pehmeiden rasvojen, proteiinin, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä.
VOIKO LEIKKELEITÄ SYÖDÄ?
Liha ja lihavalmisteet mahtuvat terveyttä edistävään ruokavalioon kohtuudella ja suositusten mukaisesti nautittuna. Uusissa ravitsemussuosituksissa suositellaan, että leikkeleitä tulisi käyttää ”mahdollisimman vähän”. Leikkeleet kuuluvat ruokapyramidin sattumat-osioon, joita suositellaan syömään harvemmin. Leikkeleet mahtuvat monipuoliseen ruokavalioon kohtuudella käytettynä ja niitä valitessa on mahdollista tehdä parempia valintoja esimerkiksi suosimalla Sydänmerkki-tuotteita. Sydänmerkki myönnetään vain leikkeleille ja muille tuotteille, joissa on vähemmän suolaa ja rasvaa muihin tuoteryhmän vaihtoehtoihin nähden.
RUOKAKOLMIO HAVAINNOLLISTAA MONIPUOLISET RUOKAVALINNAT
Monipuolista ruokavaliota ja ruoka-aineryhmien suhteita kuvataan ruokakolmiolla. Kolmion alaosassa olevat ruoka-aineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan. Ruokakolmion ideana on aloittaa ruokavalion koostaminen alhaalta ja edetä siitä ylöspäin. Kolmion alaosassa olevat kasvikset, hedelmät, marjat ja viljatuotteet muodostavat jokapäiväisen ruokavalion perustan. Kolmion huipulla olevat sattumat mahtuvat myös terveyttä edistävään ruokavalioon kohtuullisesti käytettynä.
Lähde: KESTÄVÄÄ TERVEYTTÄ RUOASTA– kansalliset ravitsemussuositukset 2024