Välipalasta puhtia koululaisen arkeen

Välipalasta puhtia koululaisen arkeen

ARTIKKELI LIS√ĄTTY 21.8.2020

Välipala on tärkeä osa koululaisen päivää, sillä se täydentää säännöllistä ateriarytmiä. Hyvä välipala on monipuolinen ja sopivan kokoinen. Se sisältää runsaasti kasviksia, sopivasti energiaa, proteiinia ja pehmeitä rasvoja, mutta vähän suolaa, sokeria ja kovaa rasvaa. Hyvästä välipalasta energia vapautuu tasaisesti ja pitemmäksi aikaa.

Välipalan voi koostaa ihan tavallisista ruoka-aineista. Koululainen ei tarvitse proteiinipatukoita, energiajuomia tai urheilujuomia välipaloiksi. Välipalakeksit ja myslipatukat sopivat pieneksi välipalaksi ja ne voi helposti ottaa mukaan koulureppuun.

Koululainen ei tarvitse proteiinipatukoita, energiajuomia tai urheilujuomia välipaloiksi.

Myös urheileva nuori pärjää monipuolisilla perusvälipaloilla. Koululaisen palautusjuomaksi treenien jälkeen sopii hyvin esim. maitokaakao, jogurttijuoma tai maito. Urheilulajin mukaan tavoitteellisessa kilpaurheilussa voi olla tarvetta käyttää urheiluun tarkoitettuja palautusjuomia.

Monipuolisen välipalan muistisääntö

Välipala kannattaa koostaa värikkäästi ja sisällyttää siihen vähintään 3 erilaista väriä. Kun sen vielä koostaa kolmesta eri osasta – viljatuotteista, kasviksista/hedelmistä ja proteiinin lähteestä – voi varmistaa, että välipala on monipuolinen ja sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita.

Kun välipalan koostaa kolmesta eri osasta – viljatuotteista, kasviksista/hedelmistä ja proteiinin lähteestä – varmistaa, että se on monipuolinen. 

Täysjyvää viljasta: Välipalasta yksi kolmannes koostuu kuitupitoisista viljatuotteista, mm. täysjyväleivästä, myslistä, rukiisesta karjalanpiirakasta tai puurosta. Leipä sellaisenaan ei ole vielä riittävä välipala, mutta laittamalla leivän päälle pehmeää margariinia, kalkkuna- tai kinkkuleikettä ja tomaattia tai kurkkua saa välipalaleivästä täyttävämmän.
Muista proteiinit – maito- ja lihatuotteet: Toinen kolmannes koostuu hyvistä proteiinin lähteistä, mm. jogurtista, rahkasta, maidosta, raejuustosta. Maitotuotteista kannattaa valita vähärasvaisia ja vähäsokerisia vaihtoehtoja. Hyviä proteiinin lähteitä ovat myös lihaleikkeet leivän päälle ja kananmuna.
Värikästä välipalaa – kasvikset, hedelmät ja marjat: Kolmas kolmannes koostuu vihanneksista, juureksista, hedelmistä ja marjoista. Laita leivän päälle kurkkua, tomaattia, paprikaa, salaattia. Koululainen voi myös syödä esim. kurkkutikkuja, porkkanatikkuja tai kirsikkatomaatteja sellaisenaan. Hedelmät ja marjat tuovat väriä välipalaan.

Vinkkejä välipaloihin

Kotiin kannattaa varata sellaisia välipalatarvikkeita, joita koululainen syö mielellään, ja joista on helppo koota monipuolinen välipala koulun jälkeen. Meiltä löytyy aina jääkaapista mm. maitoa, luonnonjogurttia, rahkaa, smoothie, porkkanaa, kurkkua, paprikaa, hedelmiä, marjoja pakkasessa, leipätarvikkeita, puurohiutaleita, mysliä, välipalapatukoita.

Meillä kotona maistuu urheileville koululaisille välipaloiksi mm.:
- Luonnonjogurtti, mysli ja marjat.
- Itse tehdyt smoothiet: luonnonjogurttia, maustamatonta rahkaa, pakastemarjoja (mustikkaa/vadelmaa/puolukkaa/mansikka), banaania ja esim. mangososetta. Smoothien joukkoon on helppo laittaa marjoja, hedelmiä ja vaikka kaurahiutaleita.
- Valmiiksi pilkotut vihannekset, kuten porkkana, kurkku ja paprika, herneenpalot.
- Ruisleipä/kauraleipä, päällä margariinia, kalkkunaleikettä ja kurkkua/paprikaa. Leivän kanssa maistuu mm. Plus maitokaakao (hyvä valinta valmiista kaakaosta, tämä ei ole niin makea), Smoothie (Gefilus Smoothie on meidän koululaisten yksi lemppari). Omenalohkot, mandariini, appelsiini, nektariini tai vaikka banaani ovat myös hyviä leivän kanssa.
- Rukiiset karjanpiirakat, päälle munavoita tai kalkkunaleikettä (meillä lapsille ei maistu juusto, mutta kevytjuusto on myös yksi vaihtoehto leivän päälle) ja kurkkua/paprikaa. Karjanpiirakoiden seuraksi vaikkapa pilkotut vihannekset, hedelmä tai tuoreet marjat kesällä.
- Munakas: kanamunaa, kalkkunaleikettä ja tomaattia, kurkkua, maissia munakkaan kaveriksi.
- Tuorepuurot ovat myös oiva välipala ja ne ovat helppo koululaisen itse valmistaa.

Tiedätkö, syökö koululaisesi välipalaa koulun jälkeen?

Kotiin on hyvä varata runsaasti välipalatarvikkeita, joista koululainen osaa itse valmistaa sopivan kokoisen välipalan koulun jälkeen. Jos jääkaapissa on sopivia välipalatarvikkeita tarjolla, tulevat ne sieltä myös helpommin syödyksi. Jos koulusta kiirehditään suoraan harrastuksiin, välipalan voi pakata koulureppuun mukaan. Säännöllinen ateriarytmi pitää koululaisen mielen virkeänä ja kehon energisenä koko päivän.

Atria on kehittänyt yhdessä 4H:n kanssa liudan välipalareseptejä, jotka ovat paitsi helppoja ja hauskoja kokata, myös ravitsevia. Tutustu resepteihin tästä