Painaako väsymys, muisti pätkii ja on vaikea keskittyä?

Painaako väsymys, muisti pätkii ja on vaikea keskittyä?

ARTIKKELI LISĂ„TTY 15.12.2020

Terveyttä edistävä ruokavalio koostuu monipuolisesta valikoimasta erilaisia ruokia. Se sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljaa. Lisäksi siihen kuuluu kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä kalaa ja rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Monipuoliseen terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu myös kohtuullisesti lihaa ja lihavalmisteita. Näin pimeänä vuodenaikana on erityisen tärkeä kiinnittää huomioita, että syö monipuolisesti sadakseen tarpeeksi suojaravintoaineita.

Vitamiinit ja kivennäisaineet osallistuvat elimistön lukuisiin toimintoihin, kuten kasvuun, kehitykseen ja terveyden ylläpitoon. Monipuolinen ruokavalio takaa parhaiten riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin ja auttaa pitämään mielen virkeänä ja jaksamaan kaamoksen keskellä. Sekaruokavalio sisältää yleensä riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Kun syömme monipuolista ruokaa, vitamiini- ja kivennäisainelisiä ei yleensä tarvita D-vitamiinia lukuun ottamatta.

B12-vitamiinin puutosta voi kuitenkin esiintyä iäkkäillä ja vegaaneilla ja raudan puutosta erityisesti naisilla. Molempien hyviä lähteitä ovat eläinkunnan tuotteet, tämä on hyvä ottaa huomioon, mikäli eläinkunnan tuotteet eivät kuulu ruokavalioon.

B12-vitamiini on tärkeä aivoille

B12 on hermostolle ja aivoille elintärkeä vitamiini, jota saadaan vain eläinkunnan tuotteista. Vitamiinin puutos saattaa vaivata etenkin ikääntyneitä ja vegaaneja. Väsymys, hengästyminen ja uupumus voivat kertoa B12-vitamiinin puutoksesta. Kun väsymys ei helpota levosta huolimatta tai hengästyy aikaisempaa helpommin, voi syynä olla B12-vitamiinin puutos.

Yleensä B12-vitamiinin puutosta aiheuttaa B12-vitamiinin huono imeytyminen elimistöön tai sen niukka saanti ruokavaliosta. Parhaita B12-vitamiinin lähteitä ovat punainen liha, kala, maitotuotteet ja kananmunat. B12-vitamiinia lisätään myös tiettyihin elintarvikkeisiin. Kasvisyöjien ja vegaanien on hyvä huomioida riittävä B12-vitamiinin saanti ravintolisistä tai täydennetyistä elintarvikkeista.

B12-vitamiinin saantisuositus aikuisille on 2,0 µg vuorokaudessa

Esimerkiksi 100 grammaa maksaa sisältää noin 69 µg B12-vitamiinia.  Savustetussa lohessa on 10 µg/100 g, keitetyssä kananmunassa 2,7 µg/100 g ja naudanlihassa 1,4 µg/100 g. Jos syö säännöllisesti lihaa, kalaa tai sisäelimiä saa riittävästi B12-vitamiinia ruoasta. Terveellä ihmisellä B12-vitamiinin riittävän saannin turvaamiseen riittävät monipuolinen ruokavalio ja terveet elämäntavat.

Raudanpuute on yleisempää naisilla

Rauta on meille välttämätön hivenaine, jolla on tärkeitä tehtäviä elimistössä. Jos ruoasta ei saada riittävästi rautaa, voi seurauksena olla raudanpuute. Jos rautaa on veressä liian vähän, kudosten hapensaanti vähenee ja syntyy anemia. Anemia oireilee väsymyksenä, huimauksena ja kalpeutena. Suurin raudan tarve on hedelmällisessä iässä olevilla naisilla.

Raudan puute on hyvin yleinen naisilla, mutta moni ei tiedä omia rauta-arvojaan, koska niitä ei rutiininomaisesti mitata. Raudanpuutos voi aiheuttaa monenlaisia oireita, joista väsymys on hyvin yleinen. Monipuolinen ruokavalio ehkäisee raudan puutetta, mutta ei korjaa jo syntynyttä vajetta.

Raudan saantisuositus naisille on 15 mg vuorokaudessa, miehille 9 mg vuorokaudessa

Rauta pitää meidät hyvässä hapessa

Maksan, lihan ja kalan sekä veriruokien rauta on tehokkaasti imeytyvää hemirautaa. Hyviä lähteitä ovat myös täysjyvävilja, soija, linssit, pavut ja pinaatti. Kasviksien sisältämä ei-hemirauta ei imeydy niin tehokkaasti kuin hemirauta, mutta imeytymistä voi vauhdittaa C-vitamiinipitoisilla marjoilla ja hedelmillä. Raudan imeytymistä estävät tee, kahvi ja maitovalmisteet.

Yhdessä ruisleipäviipaleessa on rautaa noin 1,3 mg. Nainen tarvitsee 12 palaa ja mies 7 palaa ruisleipää päivässä, jotta saisi riittävästi rautaa.

Naudanpaistissa ja naudanlihapihvissä on rautaa noin 4,4 mg / 100 g. Naisten pitäisi syödä 340 g ja miesten 200 g naudanlihaa. Poronlihasta saa rautaa 6,7 mg / 100 g. Naiset saa 220 grammasta ja miehet 140 grammasta poronkäristystä suositeltavan raudan määrän.

Ravinnosta rautaa ei voi saada liikaa, mutta vuosia jatkuva rautavalmisteiden liikakäyttö voi johtaa yliannostukseen ja myrkytykseen.

Kokonaisuus ratkaisee

Ruoka tuottaa hyvää oloa ja hyvää mieltä – nauttikaamme siis hyvällä ruokahalulla monipuolista ja maistuvaa ruokaa päivittäin. Monipuoliseen ja vastuulliseen ruokavalioon mahtuu myös kohtuullisesti lihaa. Lihaa ei kannata jättää kokonaan ruokavaliosta pois, sillä liha on erinomainen ravintoaineiden lähde ja täydentää monipuolista ateriaa. Lihan, kanan ja kalan kaveriksi runsaasti kasviksia ja täysjyvä viljatuotteita tai perunaa.

 

Pidetään huolta itsestämme ja läheisistämme ja vietetään rauhallinen ja maukas joulu!