Monipuolisesta ruoasta lisäpuhtia harjoitteluun

Monipuolisesta ruoasta lisäpuhtia harjoitteluun

ARTIKKELI LIS√ĄTTY 24.5.2019

Nuoren urheilijan ravitsemuksen peruspilarit muodostuvat päivittäisistä aterioista, juomisista ja aterioiden rytmittämisestä sopivasti koulun ja harjoitusten lomaan. Urheilijan ruokavalio ei sisällä ihmeellisyyksiä, vaan urheilija voi syödä ihan tavallista monipuolista ruokaa.

Monipuolisen ruokavalion voi koostaa monellakin tapaa, ei ole yhtä ainoaa kaikille sopivaa ruokavaliota. Yksilölliset erot sekä eri urheilulajien asettamat omat vaatimukset voivat vaikuttaa ruokavalion kokonaisuuteen. Toimiva ruokavalio ei kuitenkaan tarkoita kieltoja ja rajoituksia. Liian tiukka asenne syömiseen voi helposti johtaa syömisen niukkuuteen ja vähäiseen energian saantiin.

Liian tiukka asenne syömiseen voi helposti johtaa syömisen niukkuuteen ja vähäiseen energian saantiin.

Monipuolisen ruokavalion koostamisessa on kuitenkin yleisiä periaatteita, jotka sopivat kaikille nuorille urheilijoille. Ne ovat riittävyys, säännöllinen ateriarytmi ja monipuolisuus. Toimivia malleja, jotka auttavat syömään monipuolisesti ovat lautasmalli ja ruokakolmio. Tiedon ja taidon karttuessa lisääntyy myös rentous syömiseen.

Riittävästi energiaa – syö riittävästi

Urheilevan nuoren kannalta tärkeintä on riittävä syöminen. Riittävä energiansaanti auttaa jaksamaan harjoituksissa ja edistää palautumista päivän treeneistä. Energiaa pitäisi saada vähintään oman kulutuksen verran tai mielellään hieman enemmän, jotta ehtii palautua kunnolla treeneistä ennen seuraavia treenejä.

Kaloreita ei tarvitse kuitenkaan ruveta laskemaan, sillä päivittäinen vireystasosi, treeneissä jaksaminen ja palautumisnopeus kertovat energiansaannin riittävyydestä. Jos jaksat koulussa ja treeneissä hyvin sekä palaudut nopeasti treeneistä, saat varmasti riittävästi energiaa.

Jos treenien aloittaminen tuntuu raskaalta tai olo on voimaton treeneissä, niin kannattaa pohtia, että mitä söin tänään aamupalalla entä koululounaalla tai välipalalla ennen treeniä? Onko joku ateria jäänyt välistä vai olenko vain syönyt liian vähän esimerkiksi koululounaalla tai aamupalalla?

Kaikki päivät ateriat vaikuttavat harjoituksissa jaksamiseen ja niistä palautumiseen ja siksi säännöllisestä ateriarytmistä kannattaa pitää kiinni. Syö mieluummin usein pieniä aterioita kuin muutama iso annos päivän aikana. Näin saat jaettua energian ja vireystasosi tasaisesti koko päivän ajaksi.

Kaikki päivät ateriat vaikuttavat harjoituksissa jaksamiseen ja niistä palautumiseen ja siksi säännöllisestä ateriarytmistä kannattaa pitää kiinni. 

Säännöllinen ateriarytmi, syö 5–7 kertaa päivässä

Urheilijan ruokailussa tasainen ateriarytmi on siis tärkeää. Useimmille urheilua harrastaville sopiva ateriamäärä on 5–7 ateriaa päivässä. Määrä vaihtelee riippuen yksilöllisistä eroista ja arjen rytmistä sekä treenien määrästä. Aterioiden pitäisi jakautua tasaisesti pitkin päivää, hyvä ateriaväli on noin kolme tuntia, aterioiden väli ei saisi venyä yli neljään tuntiin. Jos aterioiden väli venyy yli neljään tuntiin, on vaikea saada päivään mahtumaan riittävän monta ateriaa.

Aamupalan, lounaan ja päivällisen lisäksi voi syödä 2–4 välipalaa tarpeen mukaan. Välipaloille on tarvetta usein lounaan ja päivällisen välissä. Sopiva aika lounaalle ja päivälliselle noin 2–3 tuntia ennen treenejä. 

Monipuoliset välipalat ovat tärkeässä roolissa urheilevan nuoren arjessa, sillä ne täydentävät päivän pääaterioita. Välipala ennen treeniä valmistaa treeniin ja välipala treenin jälkeen laittaa palautumisen liikkeelle. Ennen treeniä syötäväksi välipalaksi sopii nopeasti sulavat ja vähärasvaiset ruoat, kutenhedelmäsoseet, smoothiet, vähärasvaiset maitovalmisteet, leipä, puurot, vähärasvaiset leikkeleet.

Monipuolisuus – riittävästi ravintoaineita

Monipuolisesti koostettu ruokavalio sisältää lähes kaikki tarvittavat ravintoaineet. Urheilijan energian ja ravintoaineiden tarve on suurentunut ja siksi on tärkeää syödä laadukasta ruokaa, josta saa paljon ravintoaineita. Lautasmallin ja ruokakolmion avulla on helppo koostaa monipuolinen ja laadukas ateriakokonaisuus. Syömällä päivittäin monipuolisesti ruokia kaikista ruoka-aineryhmistä on helppo turvata kaikkien välttämättömien ravintoaineiden saanti.

Hyviä hiilihydraatteja

Urheilijan pääasiallista polttoainetta ovat hiilihydraatit, jota saat täysjyväviljatuotteista (leivästä, puurosta, pastasta, riisistä, myslistä, muroista), perunasta, hedelmistä ja marjoista. Valitse aina mieluummin täysjyväviljatuotteita, sillä niissä on enemmän kuitua.

Laadukkaita proteiineja

Urheilijan kannattaa valita joka aterialle myös proteiinia. Liha, kala, kanamuna, maito ja palkokasvit ovat hyviä proteiinin lähteitä. Valitse vähärasvaisia maitotuotteita sekä vähärasvaista lihaa vaihtelevasti broileria, possua ja naudanlihaa. Kala kannattaa valita ainakin kaksi kertaa viikossa.

Värikkäitä kasviksia

Panosta päivittäin eri värisiin kasviksiin, hedelmiin ja marjoihin. Joka aterialla vähintään kourallinen kasviksia sekä hedelmiä tai marjoja jälkiruoaksi tai välipalaksi. Eri värisistä kasviksista saat runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita.

Hyviä rasvoja

Siemenet, pähkinät, kasviöljyt ja niistä valmistetut margariinit sisältävät paljon pehmeää, hyvää rasvaa. Margariineista kannattaa valita tuote, jossa on vähintään 60 prosenttia rasvaa, sillä rasvaisemmasta levitteestä saa enemmän pehmeää rasvaa kuin kevytlevitteistä.

Urheilijan lautasmalli

Koska urheilijoilla on suurentunut energian tarve, on heille suunniteltu oma urheilijan lautasmalli, joka on jaettu kolmeen yhtä suureen osaan. Lautasmallia voi soveltaa kaikkiin päivän aterioihin, myös välipaloihin.

 

Välipala – monipuolinen ja ravitseva 

Ravitsevasta välipalasta löytyy hyviä hiilihydraatteja, laadukasta proteiinia, kasviksia ja hyviä rasvoja. Kun välipalan koostaa perus raaka-aineista lautasmallin mukaan, niin siitä tulee riittävän monipuolinen ja ravitseva. 

Hyvässä välipalassa on yksi osa kasviksia, hedelmiä tai marjoja, yksi osa viljatuotteita sekä yksi osa maitotuotteita tai lihaleikkelettä (proteiinin lähde).

  • Viljatuotteita esim. täysjyväleipää, puuroa, karjalanpiirakka tai mysliä
  • Proteiinia esim. leikkeleitä leivänpäälle, keitetty kananmuna, rahkaa, luonnonjogurttia, viiliä, raejuustoa tai maitoa
  • Tuoreita ja värikkäitä kasviksia, hedelmiä tai marjoja tai niistä valmistettu smoothie, hedelmäsalaatti
  • Hyviä rasvoja: esim. pähkinöitä, siemeniä, pehmeää margariinia leivälle
  • Juomaksi pari lasia vettä 

Muista myös juoda 

Kaikilla aterioilla pitää myös muistaa juoda lasi maitoa ja lasillinen vettä. Harjoituksissa pitää myös aina juoda. Kevyissä ja lyhytkestoisissa harjoituksissa juomaksi sopii vesi. Suositeltava juoma ja juoman määrä riippuvat harjoitusten rasittavauudesta ja sen kestosta. 

Eikö ole ihan sama mitä syö, kunhan syö?

Järkevästi koostetulla monipuolisella ruokavaliolla on montakin merkitystä nuorelle urheilijalle, ei ole ihan sama mitä syö. Jos koostat kaikki päivän ateriat monipuolisesti ja järkevästi, niin silloin

  • harjoittelu ja palautuminen tehostuvat
  • sairastelua on vähemmän
  • rasitusvammojen riski pienenee
  • fyysinen kehittyminen paranee 
  • kehon koostumus pysyy sopivana

Tärkeintä kuitenkin on syödä riittävästä ja hyvällä mielellä!