Lihan merkitys terveessä ruokavaliossa

Lihassa on ruokavaliomme kannalta merkittäviä määriä hyvälaatuista proteiinia sekä rasvaa. Siinä on myös monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, sinkkiä, seleeniä sekä B-ryhmän vitamiineja, erityisesti B6- ja B12-vitamiinia.

Liha ja lihatuotteet sisältävät runsaasti proteiinia, joka käytetään ensisijaisesti kasvuun ja kudosten uusiutumiseen. Lihassa on proteiinia enemmän kuin kasvikunnan tuotteissa, ja eläinproteiinin laatu on hyvä, koska siinä on kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Kasvikunnan tuotteista palkokasvit, pähkinät ja siemenet sisältävät runsaimmin proteiinia.

Vähärasvainen liha ja lihavalmisteet sopivat hyvin terveelliseen ruokavalioon

Liha itsessään on usein vähärasvaista. Silti ruoanvalmistukseen tulee kiinnittää huomiota. Rasvaa, kermaa ja kuorrutuksia kannattaa käyttää kohtuudella, jotta valmiin ruoan rasvamäärä ja -laatu säilyvät hyvinä.

Lihalaadusta riippuen lihan rasvahapoista lähes puolet (naudan-, lampaanliha) tai yli puolet (sianliha) on tyydyttymättömiä eli pehmeää rasvaa. Broilerinlihan rasvahapoista tyydyttymättömiä on jopa 2/3.

Suurin osa lihan sisältämistä tyydyttymättömistä rasvahapoista on kertatyydyttymätöntä öljyhappoa, jota on runsaasti myös rypsi- ja oliiviöljyssä. Erityisesti broilerinlihassa on merkittäviä määriä myös monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Loput lihan rasvahapoista ovat tyydyttyneitä eli ns. kovaa rasvaa. Leikkaamalla lihasta näkyvän rasvan pois, voi olennaisesti pienentää lihan rasvapitoisuutta. Esimerkiksi kun leikkaa sianlihasta näkyvän rasvan pois, jää lihan rasvapitoisuudeksi vain noin 2-6 %.

Rauta

Lihan rauta on ns. hemirautaa, josta 20-25 % imeytyy ruuansulatuskanavassa elimistön käyttöön. Aterian yhteydessä nautitut C-vitamiinipitoiset kasvikset, marjat ja hedelmät parantavat raudan imeytymistä. Myös viljatuotteet sisältävät rautaa. Kasvikunnan tuotteiden raudasta imeytyy kuitenkin vain 5-10 %, koska se ei ole hemirautaa. Liha edistää kasvisten ja viljatuotteiden raudan imeytymistä.

Rauta on elimistölle välttämätön hivenaine, jota tarvitaan veren hemoglobiinin muodostumiseen ja hapen kuljetukseen, entsyymi- ja hormonitoimintoihin, lihaskudoksen ja sydämen toimintaan sekä parantamaan vastustuskykyä. Raudan puutos tuntuu mm. väsymyksenä.

Sinkki, seleeni ja vitamiinit

Lihatuotteet ovat suomalaisessa ruokavaliossa tärkeitä sinkin ja seleenin lähteitä.

Lihasta saatava sinkki tyydyttää noin neljänneksen sinkin tarpeesta. Lihan sinkki myös imeytyy hyvin. Sinkki on välttämätön useiden entsyymien toiminnalle, vaikuttaa luukudoksen luutumiseen, ihon kuntoon ja haavojen paranemiseen sekä makuaistin toimintaan.

Suomalaisessa ruokavaliossa päivittäisestä seleenin tarpeesta saadaan n. 40 % lihasta, jossa seleeni on hyvin imeytyvässä muodossa. Seleeni toimii elimistössä mm. antioksidanttina.

Vitamiinit

Liha, lihavalmisteet ja sisäelimet ovat hyviä B-vitamiinien lähteitä viljavalmisteiden ja kasvisten ohella. B-vitamiinit ovat vesiliukoisia vitamiineja, jotka eivät juuri varastoidu elimistöön. Tämän vuoksi niitä on saatava ravinnosta päivittäin. Mikäli ruokavaliossa ei ole lainkaan lihaa, kalaa, kananmunaa tai maitoa (vegaaniruokavalio), on erityisesti B12-vitamiinin saannista huolehdittava lisäravinteilla.