Ruokavalion koostaminen

Terveellisen ruokavalion avainsanoja ovat monipuolisuus ja kohtuullisuus. Säännöllinen ateriarytmi, jolloin syödään 5-6 kertaa päivässä (aamiainen, lounas, päivällinen sekä välipalat), pitää nälän loitolla ja verensokerin tasaisempana pitkin päivää.

Ruokavalion monipuolisuus varmistuu parhaiten, kun valitset päivittäin ruokia kaikista eri ruoka-aineryhmistä ruokapyramidin kuvaamissa suhteissa. Sopivan ja kohtuullisen ruokamäärän arvioinnissa voit käyttää apuna lautasmallia.

Ruokapyramidi

Ruokavalion perustan muodostavat viljavalmisteet, joista suositaan täysjyväviljaisia ja vähäsuolaisia tuotteita. Monipuoliseen ruokavalioon kuuluu myös runsaasti kasviksia sekä marjoja ja hedelmiä, perunoita unohtamatta.

Lihasta, lihavalmisteista ja -leikkeleistä suositaan vähärasvaisia ja -suolaisia vaihtoehtoja. Eri kalalajeja käytetään vaihdellen.

Myös vähärasvaiset tai rasvattomat maitovalmisteet kuuluvat monipuoliseen ruokavalioon. Rasvoja käytetään niukasti. Leivälle sipaistaan ohuelti kasvimargariinia tai rasvaseosta. Leivonnassa ja ruoanvalmistuksessa suositaan kasviöljyjä.

Ruokapyramidi (Valtion ravitsemusneuvottelukunta)

Lautasmalli

Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, kuten salaateilla ja raasteilla. Osa kasviksista voi olla myös kypsennettyjä. Neljäsosa on varattu perunalle, pastalle tai riisille ja neljäsosa kalalle, lihalle tai broilerille.

Ruokajuomaksi sopii esimerkiksi rasvaton maito/ piimä tai vesi. Aterialle kuuluu myös 1-2 viipaletta täysjyväleipää, jonka päällä on kasvimargariinia.

Ateriaa voi lisäksi täydentää marja- tai hedelmäjälkiruoalla. Lautasmallia voi soveltaa myös keitto-, pata- sekä vilja- ja kasvisruoka-aterioille.

Atrian tuotevalikoimasta löydät monipuolisia vaihtoehtoja niin aamiaiselle, lounaalle kuin päivällisellekin - välipalojakaan unohtamatta.

Atrian tuotevalikoima

Atrian valmisruoista koostat helposti lautasmallin periaatteita noudattaen hyvän ja tasapainoisen kokonaisuuden.

Lautasmalli (Valtionravitsemusneuvottelukunta)