Painonhallinta

Suomalaisista miehistä kaksi kolmasosaa ja naisista puolet on vähintään lievästi lihavia (painoindeksi yli 25 kg/m2). Viidesosa suomalaisista on merkittävästi lihavia (painoindeksi yli 30 kg/m2).

Jo 5-10 prosentin painon alentaminen vähentää lihavilla henkilöillä huomattavasti sydän- ja verisuonitautien vaaratekijöitä. Liiallisen painon alentaminen parantaa myös sokeriaineenvaihduntaa, alentaa veren rasva-arvoja, kohonnutta verenpainetta ja vähentää tuki- ja liikuntaelinsairauksia.

Painon alentamiseen tähtäävässä ruokavaliossa noudatetaan terveellisen ruokavalion periaatteita. Erityistä huomiota tulee kiinnittää ruokailutottumuksiin, ruoan määrään ja annoskokoihin sekä ruoan sisältämään energiamäärään.

Ruokailutottumukset

Syömisen hallitseminen on helpompaa, mikäli ruoka-ajat ovat säännölliset. Näin aterioiden välistä napostelua ja mielitekojakin pystyy paremmin välttämään. Syömisen aikana kannattaa välttää oheistoimintaa, kuten television katselua ja lehden lukemista, ja keskittyä syömiseen ja nälän- ja kylläisyydentunteiden tunnistamiseen.  Kaupassakäyntiä ei kannata tehdä tyhjin vatsoin, koska silloin ruokaostoksia ei tule harkittua niin tarkoin.

Ruoan määrä ja annoskoot

Tarkkaile ruokamääriäsi ja pienennä annoskokoa tarvittaessa. Apuna voi käyttää lautasmallia, joka auttaa ruoan määrän ja osittain sen laadunkin arvioimisessa aterialla.

Energiamäärä

Aterian energiamäärään voi vaikuttaa valitsemalla kevyt-tuotteen ns. tavallisen tuotteen sijasta. Kevyt-tuotteita käytettäessä tulee muistaa, ettei käytä niitä enempää kuin käyttäisi ns. tavallisia tuotteita, jotta energiamäärä pysyy kohtuullisena. Muistathan, että myös juomat (alkoholi mukaan lukien) voivat sisältää runsaasti energiaa. Vesi on erinomainen janojuoma.

Kevyt-tuotteet tunnistat pakkauksissamme merkinnästä kevyt. Elintarvikevalikoimissamme on runsaasti kevyt-tuotteita, jotka löydät erityisruokavaliohausta.

Tästä pääset erityisruokavaliohakuun.

Painoindeksi

Painoindeksi (BMI = Body Mass Index) on mitta-arvo, millä arvioidaan ihmisen pituuden ja painon sopusuhtaisuutta. Se lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä. Laskukaavassa paino ilmaistaan kiloina ja pituus metreinä.

Laskukaava:

massa : (2 x pituus)

Esimerkiksi:
70 kg : (2 x 1,7 m) = 21 kg/m2 (BMI)

BMI on

- alle 16          merkittävä alipaino
- 16 – 19        normaalia alhaisempi paino
- 19 – 25        normaali paino
- 25 – 30        lievä ylipaino
- 30 – 35        merkittävä ylipaino
- 35 – 40        vaikea ylipaino
- yli 40            sairaalloinen ylipaino      

Painoindeksiä ei tule sellaisenaan käyttää lihavuuden tai laihuuden arviointiin, vaan se on suuntaa antava tulos. Painoindeksi saattaa olla korkea esimerkiksi ruumiinrakenteen, lihaksikkuuden tai muiden tekijöiden vuoksi.